ジョギング
こんにちは。「ダイエット＠ジョグ」の175runnerです。
今日は ジョギングの走り方、フォーム、ポイントについてお話していきます。
初めは基本フォームをしっかり身に付けましょう。
●ジョギングの基本フォーム
（1）基本姿勢は背筋をしっかり伸ばして胸を張ります。
（2）上体は地面に対し垂直ではなく、心持ち前に傾けます。
（3）上体はリラックスさせます。
（4）顔はまっすぐ進行方向に向け、目線はまっすぐ前方をみつめるような感じにします。
（5）手は軽く握りこぶしを作るぐらいにします。
（6）ワキを軽くしめ、腕を90度に曲げて振ります。
（7）腕は全体を振るというより、肘を中心に腕を前後にリズミカルに動かしながら
走ります。
腕の振りによって疲れ方に差があるように思います。あまり「大振り」にならな
い様に意識すると、楽に走ることが出来ます。
（8）膝は前方に出すようにします。
上に引き上げる必要はありません。
（9）着地は、かかとの部分で着地し、その後親指のつけ根で地面を押して走ります。
意識し過ぎると体がバラバラになってしまうので、あくまでも自然
でいいでしょう。
フォームに関しては、個人差があり一概に「コレ」といったものはありません。
あくまでも「一般論」ですので、走りながら自分に合ったフォームを見つけた方が良い
でしょう。
●走法
（1）ストライド走法
歩幅を広げて走るやり方。歩幅が広い分前に進みますが、
身体に掛かる負担は大きい。
筋力とスタミナが必要になってきます。
（2）ピッチ走法
自分に合った歩幅をキープし、足を踏み出す回数を多くする
走り方。
筋肉に掛かる負担が少ない、省エネ走法と言えます。
私たち初心者にも適した走法です。
(3)フラット走法
最近話題の「フラット走法」あまり素人は真似しない方が無難です。
気になる方は「ニューバランス」のＨＰで紹介されていますので、参考に
なさって下さい。
また、飛び跳ねるような走法は上下運動で疲れます。
できるだけ上下動がない走り方を心がけましょう。
●マイペース
ジョギングはあくまでもマイペースで行いましょう。
無理をして怪我をしては、本末転倒です。
健康のためにジョギングをしているのですから。
●水分補給
ジョギングの前後、最中も水分を十分補充しましょう。
特に夏は脱水症状になりやすいです。
こまめに水分補給するよう心がけましょう。
お薦め雑誌
ランナーズ
ランニング、ジョギング愛好者のための雑誌です。
比較的初心者向けランナーのための情報、トレーニング法などを掲載しています。またインターネットでの各種レースへのエントリーも可能、ネットショップなどネットを使ったサービスも充実しています。
フォームチェックや練習方法の参考になさってみては如何でしょう。
人気blogランキングへ
今日は ジョギングの走り方、フォーム、ポイントについてお話していきます。
初めは基本フォームをしっかり身に付けましょう。
●ジョギングの基本フォーム
（1）基本姿勢は背筋をしっかり伸ばして胸を張ります。
（2）上体は地面に対し垂直ではなく、心持ち前に傾けます。
（3）上体はリラックスさせます。
（4）顔はまっすぐ進行方向に向け、目線はまっすぐ前方をみつめるような感じにします。
（5）手は軽く握りこぶしを作るぐらいにします。
（6）ワキを軽くしめ、腕を90度に曲げて振ります。
（7）腕は全体を振るというより、肘を中心に腕を前後にリズミカルに動かしながら
走ります。
腕の振りによって疲れ方に差があるように思います。あまり「大振り」にならな
い様に意識すると、楽に走ることが出来ます。
（8）膝は前方に出すようにします。
上に引き上げる必要はありません。
（9）着地は、かかとの部分で着地し、その後親指のつけ根で地面を押して走ります。
意識し過ぎると体がバラバラになってしまうので、あくまでも自然
でいいでしょう。
フォームに関しては、個人差があり一概に「コレ」といったものはありません。
あくまでも「一般論」ですので、走りながら自分に合ったフォームを見つけた方が良い
でしょう。
●走法
（1）ストライド走法
歩幅を広げて走るやり方。歩幅が広い分前に進みますが、
身体に掛かる負担は大きい。
筋力とスタミナが必要になってきます。
（2）ピッチ走法
自分に合った歩幅をキープし、足を踏み出す回数を多くする
走り方。
筋肉に掛かる負担が少ない、省エネ走法と言えます。
私たち初心者にも適した走法です。
(3)フラット走法
最近話題の「フラット走法」あまり素人は真似しない方が無難です。
気になる方は「ニューバランス」のＨＰで紹介されていますので、参考に
なさって下さい。
また、飛び跳ねるような走法は上下運動で疲れます。
できるだけ上下動がない走り方を心がけましょう。
●マイペース
ジョギングはあくまでもマイペースで行いましょう。
無理をして怪我をしては、本末転倒です。
健康のためにジョギングをしているのですから。
●水分補給
ジョギングの前後、最中も水分を十分補充しましょう。
特に夏は脱水症状になりやすいです。
こまめに水分補給するよう心がけましょう。
お薦め雑誌
ランナーズ
ランニング、ジョギング愛好者のための雑誌です。
比較的初心者向けランナーのための情報、トレーニング法などを掲載しています。またインターネットでの各種レースへのエントリーも可能、ネットショップなどネットを使ったサービスも充実しています。
フォームチェックや練習方法の参考になさってみては如何でしょう。
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ジョギング
こんにちは。「ダイエット＠ジョグ」の175runner です。
今日は ジョギングの基礎的なことについてお話していきます。
●有酸素運動
ジョギングはウォーキング同様「有酸素運動」としての代表選手です。
ウォーキングより運動量強度が高いジョギングは同じ時間運動した場合、消費カロリーがウォーキングの約２倍に達することもあります。
しかし、その分身体への負担も大きくなるので、ジョギング前のストレッチなどのウォーミングアップが怪我を予防するうえで重要となってきます。
●20分以上
ジョギングは無理のないスピードで走ることをいいます。
有酸素運動は比較的軽い運動強度で長時間続けることが、効果的であるとされています。
脂肪が効果的に燃え始めるのは運動を開始して20分ほどしてからなので、脂肪燃焼を目的とする場合はそれ以上の時間をやったほうが効果的であると言えます。
但し２０分以下でもその分エネルギーは消費されているので効率的ではないにしろ、走った分だけの効果はあります。
●呼吸法
呼吸のポイントはスムーズに多くの空気を肺の中に送り込むことです。
そのためには、「吸って、吸って、吐いて、吐いて」のリズムを繰り返します。
その他呼吸法としては、鼻から吸って口から吐きます。
また吐くことに意識をすれば、酸素が効果的に取り込むことが出来ます。
人によっては「吸って、吸って、吐いて、吐いて」のリズムが合わない場合もあるので、その時は特別意識せず自然に任せます。
ジョギング中の呼吸のリズムは自然に歩数のリズムと連動します。無意識で自然な呼吸リズムでＯＫです。
●ＬＳＤ
Ｌｏｎｇ Ｓｌｏｗ Ｄｉｓｔａｎｃｅ の略です。
決してあやしいくすりのことではありません。
ゆっくりと長時間、走り続けることです。
長時間走り続けることによって筋肉の持続性や内臓の疲労に対する抵抗力、耐久性の向上を図ります。
●インターバル・トレーニング
ＬＳＤが一定のゆっくりしたスピードを長時間持続する方法であるのに対し、急走と緩走を繰り返しながら行います。
スタミナとスピードの両面を強化するための練習法です。
人によっては「早歩き」程度のスピードが適しているとも言われています。
●ランナーズハイ
走っている最中に苦しさがいつしかやわらぎ、むしろ快感と感じる現象を言います。
高橋尚子選手が走り終わったあとよく言っているセリフです。
これは、脳内麻薬物質の作用によって、苦痛が生じると、体を麻痺させる目的で、私たちの体自身が脳や他の臓器で麻薬の一種をたくさん作り始めるそうです。
すごく気持ちいいです。
厳選 おすすめ書籍
知識ゼロからのジョギング&マラソン入門
あの高橋尚子選手を育てた小出監督の本です。
この本を読んだ時は思わず笑ってしまいました。
何故って小出監督まんまだったからです。
わかりやすい言葉で、ポイントを解説しています。
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今日は ジョギングの基礎的なことについてお話していきます。
●有酸素運動
ジョギングはウォーキング同様「有酸素運動」としての代表選手です。
ウォーキングより運動量強度が高いジョギングは同じ時間運動した場合、消費カロリーがウォーキングの約２倍に達することもあります。
しかし、その分身体への負担も大きくなるので、ジョギング前のストレッチなどのウォーミングアップが怪我を予防するうえで重要となってきます。
●20分以上
ジョギングは無理のないスピードで走ることをいいます。
有酸素運動は比較的軽い運動強度で長時間続けることが、効果的であるとされています。
脂肪が効果的に燃え始めるのは運動を開始して20分ほどしてからなので、脂肪燃焼を目的とする場合はそれ以上の時間をやったほうが効果的であると言えます。
但し２０分以下でもその分エネルギーは消費されているので効率的ではないにしろ、走った分だけの効果はあります。
●呼吸法
呼吸のポイントはスムーズに多くの空気を肺の中に送り込むことです。
そのためには、「吸って、吸って、吐いて、吐いて」のリズムを繰り返します。
その他呼吸法としては、鼻から吸って口から吐きます。
また吐くことに意識をすれば、酸素が効果的に取り込むことが出来ます。
人によっては「吸って、吸って、吐いて、吐いて」のリズムが合わない場合もあるので、その時は特別意識せず自然に任せます。
ジョギング中の呼吸のリズムは自然に歩数のリズムと連動します。無意識で自然な呼吸リズムでＯＫです。
●ＬＳＤ
Ｌｏｎｇ Ｓｌｏｗ Ｄｉｓｔａｎｃｅ の略です。
決してあやしいくすりのことではありません。
ゆっくりと長時間、走り続けることです。
長時間走り続けることによって筋肉の持続性や内臓の疲労に対する抵抗力、耐久性の向上を図ります。
●インターバル・トレーニング
ＬＳＤが一定のゆっくりしたスピードを長時間持続する方法であるのに対し、急走と緩走を繰り返しながら行います。
スタミナとスピードの両面を強化するための練習法です。
人によっては「早歩き」程度のスピードが適しているとも言われています。
●ランナーズハイ
走っている最中に苦しさがいつしかやわらぎ、むしろ快感と感じる現象を言います。
高橋尚子選手が走り終わったあとよく言っているセリフです。
これは、脳内麻薬物質の作用によって、苦痛が生じると、体を麻痺させる目的で、私たちの体自身が脳や他の臓器で麻薬の一種をたくさん作り始めるそうです。
すごく気持ちいいです。
厳選 おすすめ書籍
知識ゼロからのジョギング&マラソン入門
あの高橋尚子選手を育てた小出監督の本です。
この本を読んだ時は思わず笑ってしまいました。
何故って小出監督まんまだったからです。
わかりやすい言葉で、ポイントを解説しています。
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【コラム】
ジョギングは有酸素運動の代表的な運動と言われ、体脂肪を効果的に燃焼させダイエットに最適とされています。
そもそも始めたキッカケは、職場の健康増進キャンペーンみたいないイベントで、「一定期間で18,000kcal消費しろ！」・・・見事達成した人にはご褒美がありました。
図書カード￥５００円ですが・・・。
高血圧症、糖尿病、動脈硬化などの｢生活習慣病｣の予防や、ストレスの解消に役立ち、心身をリフレッシュさせる効果があり、よく晴れた早朝に走るとそれはそれは気持ちのいいものです。
また、決して速いスピードで走り続ける必要はなく、おしゃべりが出来る程度のスピードでいい・・・と専門誌などに書かれていますが、始めた当初は散々でした。
日ごろの運動不足がたたり、３日ほど筋肉痛でろくに歩けないほどでした。
それが今ではスロージョグ（俗に言うＬＳＤ？）だと、１５ｋｍほど楽に走れるようになるのです。
走る喜び 達成感 どれを取っても優れた「道楽」ではないでしょうか？
学生時代は、水泳に明け暮れていました。
１年３６５日の内３００日以上も水の中でした。
その反動でしょうか、学校を卒業したあと陸の上で出来るスポーツに夢中でした。
就職した先でクラブチームがあったため、こともあろうにラグビーも始めました。
暇を持て余していたので当時唯一の楽しみであり夢中になったものでした。
しかし、転勤や結婚、子供が出来ると家族との時間が次第に増え、それまでの時間の大半を占めていたラグビーへの時間は減っていき熱も自然と冷めていきました。
・・・続く
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そもそも始めたキッカケは、職場の健康増進キャンペーンみたいないイベントで、「一定期間で18,000kcal消費しろ！」・・・見事達成した人にはご褒美がありました。
図書カード￥５００円ですが・・・。
高血圧症、糖尿病、動脈硬化などの｢生活習慣病｣の予防や、ストレスの解消に役立ち、心身をリフレッシュさせる効果があり、よく晴れた早朝に走るとそれはそれは気持ちのいいものです。
また、決して速いスピードで走り続ける必要はなく、おしゃべりが出来る程度のスピードでいい・・・と専門誌などに書かれていますが、始めた当初は散々でした。
日ごろの運動不足がたたり、３日ほど筋肉痛でろくに歩けないほどでした。
それが今ではスロージョグ（俗に言うＬＳＤ？）だと、１５ｋｍほど楽に走れるようになるのです。
走る喜び 達成感 どれを取っても優れた「道楽」ではないでしょうか？
学生時代は、水泳に明け暮れていました。
１年３６５日の内３００日以上も水の中でした。
その反動でしょうか、学校を卒業したあと陸の上で出来るスポーツに夢中でした。
就職した先でクラブチームがあったため、こともあろうにラグビーも始めました。
暇を持て余していたので当時唯一の楽しみであり夢中になったものでした。
しかし、転勤や結婚、子供が出来ると家族との時間が次第に増え、それまでの時間の大半を占めていたラグビーへの時間は減っていき熱も自然と冷めていきました。
・・・続く
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