ジョギング ステップアップ

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ダイエット＠ジョグ　の　175runner　です。

個人差がありジョギング計画を立てることは難しいものです。あくまでも個人的な考え方ですが、以下を参考にしながら自分なりのジョギング計画を考えてみましょう。

ジョギング第１ステップ
　・ウォーキングから始める・・・１Ｋｍ／１０分ペース
　　正しいウォーキングがランニングフォームにつながります。
　・スローペース１・・・１Ｋｍ／８分ペース
　　ウォーキングに弾みをつけただけの走りなので初心者でも難しくありません。

ジョギング第２ステップ
　・スローペース２・・・１Ｋｍ／７分ペース
　　「歩き」よりは「走り」に近い感覚になりますが歩きの延長線上にある
　　走りをややペースアップさせる感覚です。
　・ミドルペース・・・１Ｋｍ／６分ペース
　　かなり「走り」の要素が強くなってきます。腕を大きく振り、足のストライド
　　が伸びることによって「走っていて体に風を感じる」感覚になります。

ジョギング第３ステップ
　・ハイペース・・・１Ｋｍ／５分ペース
　　完全に「走り」の実践になります。１Ｋｍをコンスタントに５分で走ることが
　　できれば、フルマラソンを走る訳ではありませんが、マラソンレースに
　　出場する力がついた証拠です。

ジョギング最終ステップ
　・競技ペース・・・１Ｋｍ／４分ペース
　　本格的に取り組まないと維持できないペースです。
　　このレベルは当面考えなくていいでしょう。

ジョギング計画の一例として
　最初の１ケ月はとにかく２Ｋｍを走る。疲れたらウォーキングでもよい。
　無理をしない。
　次の１ケ月はタイムは関係なく２Ｋｍを走りきる。
　次の１ケ月はタイムは関係なく３Ｋｍを走りきる。
　次の１ケ月は１Ｋｍを７分で走りきる。
といった感じで、ある一定の周期でメニューを考えてみるとか・・・

自分のレベルに合わせて無理なく計画しましょう。俺は自信があるからといって、いきなり「ミドルペース」から入ったりすると、三日坊主どころか体調までを崩しかねないので、慣れるまでは「第１ステップ」から始めることをお勧めします。

その際の、注意事項を以下にまとめました。参考にして下さい。
　・ウォーミングアップ、クールダウンは必ず忘れずに。
　・まずは歩く程度から少しずつスピードＵＰする。
　・週２日は休養日を設ける。
　・疲労が取れない時は、質量を落とす。
　・万歩計・ランニングウォッチ・を使用して毎日の運動量を把握する。
　　充実感・達成感を得られます。
　・できればランニング日記を書きましょう。
　　ランニング日記をつけることにより過去の体調や距離・時間・出来事が
　　分かり励みになり、目標を見失ないません。
　・けして無理なスピードでなく、話が出来き呼吸が乱れない程度に行なう。
　・走る場所、走る内容、仲間等に変化を付ける。
　　マンネリ化はだめ、場所・時間・内容に変化を付け、走る事に飽きさせないことです。
　　ただし、毎回コースが違うと自分のペースを見つけにくいので最初は同じコースの
　　ほうがいいでしょう。走るコースは３パターンぐらいのコースを設定し、目的に合わせ
　　てローテションを組んだほうがいいと思います。
　・苦しい走りは長続きしません。自然・仲間との対話を楽しみながら走り終えた後の
　　満足感・充実感・爽快感を感じて下さい。




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