ジョギング初心者の疑問

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ダイエット＠ジョグ　の　175runner　です。

ジョギングを始めようと思っていいる方、始めたばかりの方にとっては、さまざまな疑問が沸き起こってくると思います。
ここではジョギングを行うにあたって私自身疑問に思ったことをまとめてみました。

どの時間帯に走ればいいのか？
まず走るのを避けた方がいいのは、食後すぐの時間帯です。
胃に食べ物がたくさん残っていながら走ると、胃が振動した時に吐き気などを起こしやすくなります。

また運動することによって筋肉に多量の血液を送らなければならなくなるため、消化器系の臓器に血液が流れにくくなり食べ物が消化されにくくなってしまいます。

逆に空腹時のジョギングは糖質不足により、めまいなどを引き起こす可能性もあります。
朝食前のジョギングはエネルギーとして脂肪を一番使われやすく体脂肪を燃焼させるのに効果的な時間帯と言われますが危険も伴い早朝空腹時のジョギングは避けた方が良いでしょう。

ジョギングをする時間帯は食後2〜3時間経った後か、バナナなどで軽くエネルギー補給をした後が理想でしょう。


苦しくなったら歩いてはいけないのか？
そんなことはありません。
有酸素運動は長い時間行うことが効果的です。
短い時間ガンガン走って終わるよりも、ジョギングとウォーキングを交互に行ってもいいから長い時間運動をする方がより効果的なのです。

トレーニングに慣れてきたら心肺機能も徐々に高まってきますので、少しずつ走る時間帯を長く、歩く時間帯を短くしていけばいいと思います。


ジョギングを行う頻度は？
理想は週に４回以上と言われていますが、初心者は１日おき週３回くらいでいいかも知れません。
オーバートレーニングにはくれぐれも注意しましょう。

また逆に忙しくて週１回ぐらいしか出来ない場合も、決して効果がないわけではありませんので継続させましょう。
物足りない分は日常的にエレベーターを使わずに階段を歩いたり、1駅歩いたりするなど、日常の動作をなるべく多くして、トレーニングを意識した生活をこころがけましょう。


横っ腹が痛くなるのを防止するためには
走っていると時々横っ腹が痛くなることがあります。
これを防止するには、走る直前に食事をしないこと、冷たい飲み物を多量に摂取しないこと、しっかりウォーミングアップをしておくことなどが考えられます。

それでも横っ腹が痛くなったら走るペースを落としたり、歩くことも必要です。そのうち自然に痛みがとれてきます。


どのくらいのスピードで走れば脂肪燃焼に効果的か？
よく『おしゃべり出来る程度の速さ』という表現が使われますが、苦しいほど速く走っても脂肪燃焼にはあまり効果はありません。

短距離走（無酸素運動）に近い走りではグリコーゲンが主なエネルギーとして使われ、しかも乳酸を発生させて長い運動が出来なくなります。

しかし『おしゃべり出来る程度』で走れば、長時間走ることが出来脂肪が主なエネルギーとして使われるようになってきます。

効率的に脂肪を燃やすことができる運動強度、目標心拍数は最大酸素摂取量の50％〜65％です。
目標心拍数＝（２２０−年齢）X0.65　で算出できます。


20分以上有酸素運動しないと脂肪は燃えないのか？
20分以上運動しないと本当に脂肪は燃えないのでしょうか？

20分以内でも脂肪は燃焼されています。
運動開始直後にエネルギーとして使われる割合は糖質約６割脂質約４割と言われています。
そして運動開始後20分後くらいで割合がほぼ半々になりその後脂質が使われる割合の方が増えていくと言われています。

このことから、有酸素運動は20分以上行った方が、効率よく脂質がエネルギーとして使われて燃焼されやすくなるということで、20分以内でも脂肪は、割合は低いながらも燃焼されているのです。



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