ランニング中における故障の特徴

故障の特徴

ヒザの故障が一番多い・・・ランニング障害の部位では、ヒザが圧倒的に多い。

足・スネ・腰・太もも・足首の順に多く、年齢・ランニング年数・走行距離の増加に従って頻度が高くなります。

また、故障の原因を練習内容から見ると、練習量の増加・レースでの無理・レース後の休養不十分・などのレースに関するものが多く見られます。

その他、アップダウン・インターバルトレーニングが挙げられますが、ランニングのレベルを問わず、練習内容に原因（内容に無理がある）があるように思われます。

ポイント
　特にレース前後に故障が発生することが多い。
　レース前の急激な走り込・レース後の休養の取り方が重要。
　筋力トレーニング（特に、腹筋・背筋・太もも）は、しっかり行いましょう。


部位別障害
　ひざ　　　　　４９．１％
　足　　　　　　１７．３％　　　　　
　ふくらはぎ　　　９．９％ 　
　腰 　　　　　　 ９．４％ 　　　　　
　大腿 　　　　 　７．４％ 　　　　
　足関節 　　　 　５．６％ 　　　
　その他 　　　 　１．３％ 　　　


ランニング障害の原因
　レースでの無理　　　　　　　　　 　１４．８％
　練習量の増加 　　　　　　　　　　　　８．４％
　レース前の無理 　　　　　　　　　　　６．７％
　アップダウン走 　　　　　　　　　　　４．８％
　インターバルトレーニング 　　　　　　４．５％
　ロード走 　　　　　　　　　　　　　　３．１％
　過去の外傷 　　　　　　　　　　　　　３．１％
　ランニング中止後の急激な練習再開 　　２．２％
　スピード練習 　　　　　　　　　　　　２．０％
　合宿での無理 　　　　　　　　　　　　１．４％
　レース後の休養不足 　　　　　　　　　１．４％
　外傷（けが） 　　　　　　　　　　　　１．４％
　不明 　　　　　　　　　　　　　　　３８．７％
※原因不明も多いです。
　日頃の体調管理・練習日誌・等で自分の「からだと対話」し、「からだの声」を聞いてあげて下さい。



故障の原因
故障・・・それは自分の限界を知ることにつながる
ランニングの着地では、体重の２〜３倍の力が身体の重心に加わります。
人は、この衝撃を足底・足首・膝・腰などで吸収しながら走りますが、いくつかの原因が重なりこの限界を越えると故障が発生します。

自分の筋力が、競技レベル（走行距離・スピード・練習頻度）に達していないことがあげられます。
筋力不足・体力不足・オーバーユースと言えるでしょう。


ポイント
　衝撃を加えるもの・・・・・・走行距離・スピード・走路
　衝撃を和らげるもの・・・・・走り方・シューズ・足腰の筋力・柔軟性

　シューズ
　　踵の減りが激しいシューズは、着地の衝撃が強く、足が外側に傾く。

　走路
　　舗装路では土に比べ衝撃が２割程強く、ロード走は故障と関係がある。
　　また、舗装路は排水口に向かって傾斜しているので、同じ方向ばかり走ると
　　足に偏った動きを強制することになる。
　　周回コース、特に小さなトラックを走る場合、反対方向に周ることも大事

　筋力と柔軟
　　太もも・ふくらはぎの筋肉は、重心の移動・着地衝撃の吸収に関係している。
　　これらの筋肉の柔軟性・筋力低下は故障の原因。

　下肢の形と過去のケガ
　　Ｏ脚・Ｘ脚の人は、着地で足が内側・外側に傾きすぎたり、
　　体重のバランスがうまく良く足腰にかかりにくいため、故障につながりやすい。

　　また、過去に太もも・スネも骨折をし、足の長さに差があったり、
　　ヒザ・足首のひどい捻挫で、関節に緩みがある・片側が硬くなっているなどは、
　　走りすぎると故障につながりやすい。
　　　
　走り方
　　上下運動が激しい走り・足全体を使った着地ではなく、つま先や踵を主体にした
　　着地は、局所に負担がかかる。




故障の予防　
　練習内容の検討・・・一日　１０?が目安

　アメリカのスポーツ医学が提唱する健康維持・増進のための「走行距離の上限は一日
　１０?」です。
　中高年では、年齢的にヒザの関節の老化がありますが、月間走行距離が２００?を越
　えると老化が悪化するという報告もあります。

　従って、レース前の練習量・質を急激に増やすことは危険です。
　走りすぎないように、３日に１日ぐらいは積極的に休養を作り、ランニング以外のス
　ポーツ・筋力強化（関係筋肉）のトレーニングを行うことが重要です。
　
　水泳・自転車こぎ（エアロバイク）は、足腰に体重がかかることが無く、心肺機能・
　全身持久力の維持にも有効です。

　ポイント
　　長距離の練習・レース後は、自覚される疲労以上に疲労が溜まっていることが多く、
　　最低１週間ぐらいは軽いトレーニングから。



コンディショニング　　
　筋力と柔軟性
　　　＊走ることは、同じ動作の繰り返しで、同じ筋肉が使われすぎて硬くなってい
　　　　ます。体重移動・着地の衝撃吸収という負荷から、身体を守るため柔軟性と
　　　　筋力を高めることが重要です。

　　　＊柔軟性・・・・ストレッチング
　　　　ふくらはぎ・太もも・土踏まず・背筋の柔軟性が低下する傾向があるため、
　　　　これらの筋肉のストレッチングをランニングの前後にしっかり行う。

　　　＊筋力強化・・・ウエイトトレーニング
　　　　各筋肉の強化トレーニングが必要ですが、特に、太もも・スネ・腹筋を中心
　　　　に行う。

ポイント
　オーバートレーニングのチェックポイント
　　　　朝起床前の安静時の脈の数が増加したり、体重の激減が著しい場合は、赤信号。

　その他、シューズ・走路・フォームのチェック

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