トレーニング
いつもコメント・トラバ・ランキング応援などありがとうございます！
ダイエット＠ジョグ の 175runner です。
谷川真理が教える３ケ月で完走トレーニング
東京マラソン２００９ 公式ブログに 谷川真理さんが教えてくれる「谷川真理が教える３ケ月で完走トレーニング」のコーナーがあるのをご存知でしょうか？
フルマラソン当日を見据え、３ケ月前からのトレーニングメニューや気をつけたいことなど親切に紹介されています。
惜しくも「東京マラソン」に出場できなかったみなさん。また、「今年こそはフルマラソンに・・・」予定されている方や決意したみなさん。とても参考になります。一度ご覧になってみてはいかがでしょうか？
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谷川真理が教える３ケ月で完走トレーニング
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フルマラソン当日を見据え、３ケ月前からのトレーニングメニューや気をつけたいことなど親切に紹介されています。
惜しくも「東京マラソン」に出場できなかったみなさん。また、「今年こそはフルマラソンに・・・」予定されている方や決意したみなさん。とても参考になります。一度ご覧になってみてはいかがでしょうか？
谷川真理が教える３ケ月で完走トレーニング
トレーニング
毎日、日記をつけている人も多いのではないでしょうか？
ランニングを始めたら日記の他に「練習日誌」をつけてみませんか。
日々のランニングを思い出として残すこともできるし、データを後のトレーニングに活用することもできます。
内容もポイントを押さえたものでなければなりません。また、長々と練習のメニューを記載するだけでは、すぐ飽きてしまいますし、継続されなければ無意味なものになってしまいます。
押さえておかなければならない項目としては以下のような項目です。
● トレーニング内容
距離や、タイム。レースに出た場合は、その結果など
● 体調
「好調」「疲れ気味」「睡眠不足」などと言葉や数字の段階表示で表すとよいでしょう。
● 脈拍数
その日の体調管理用に起床時の安静時脈拍数をおさえておくとよいでしょう。
● 体重
できれば体脂肪のデータもおさえておくと良い思い出になるでしょう。
● 天候
できれば気温も。
● その他
反省点、気のついたこと、コースなど。
練習日誌を長くつけ続けるコツは、『気楽』に続けることです。１日位くらい記載忘れがあったとしえも、あまり気にしないことです。
ｗｅｂ上でも練習日誌やその他のサービスを提供しているサイトが数多くあります。
・ｊｙｏｇ ｎｏｔｅ ランニングに特化した超有名ＳＮＳ
・ＲＵＮ ＮＥＴ 雑誌ランナーズのｗｅｂサイト
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日々のランニングを思い出として残すこともできるし、データを後のトレーニングに活用することもできます。
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押さえておかなければならない項目としては以下のような項目です。
● トレーニング内容
距離や、タイム。レースに出た場合は、その結果など
● 体調
「好調」「疲れ気味」「睡眠不足」などと言葉や数字の段階表示で表すとよいでしょう。
● 脈拍数
その日の体調管理用に起床時の安静時脈拍数をおさえておくとよいでしょう。
● 体重
できれば体脂肪のデータもおさえておくと良い思い出になるでしょう。
● 天候
できれば気温も。
● その他
反省点、気のついたこと、コースなど。
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トレーニング
夏のトレーニングで注意することは、以前にも触れましたが、日本体育協会のHPに興味深記事が掲載されています。
夏のトレーニング計画を立てるときの留意点として、
「トレーニングの位置付け」を明確にする
高温・多湿で体への負担が大きく、故障の原因にもなりかねません。
だからといって、秋になるまで休養・・・とは行きません。
朝・夕の比較的涼しい時間帯に走ってしまう・・・水泳や他のトレーニングに変えるなど
方法はいくらででもあります。
水分補給や休養など留意すべき点は多いですが、「トレーニングの位置付け」「目的」を明確にし、体への負担を軽減する意味でも、それに変わるトレーニング方法がある場合積極的に取り入れるのも良い方法です。
無理をして、故障や怪我をしては楽しいはずのジョギングが楽しくなくなりますしね。
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夏のトレーニング計画を立てるときの留意点として、
「トレーニングの位置付け」を明確にする
高温・多湿で体への負担が大きく、故障の原因にもなりかねません。
だからといって、秋になるまで休養・・・とは行きません。
朝・夕の比較的涼しい時間帯に走ってしまう・・・水泳や他のトレーニングに変えるなど
方法はいくらででもあります。
水分補給や休養など留意すべき点は多いですが、「トレーニングの位置付け」「目的」を明確にし、体への負担を軽減する意味でも、それに変わるトレーニング方法がある場合積極的に取り入れるのも良い方法です。
無理をして、故障や怪我をしては楽しいはずのジョギングが楽しくなくなりますしね。
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トレーニング
全２１回 筋力トレーニング講座
初心者向けですが、トレーニングのやり方（たとえば腕立て伏せは・・・）が詳しく紹介されています。
普段のジョギングと組み合わせれば効果的にダイエットできるでしょう。
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初心者向けですが、トレーニングのやり方（たとえば腕立て伏せは・・・）が詳しく紹介されています。
普段のジョギングと組み合わせれば効果的にダイエットできるでしょう。
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トレーニング
二重あご解消 サーキットトレーニングを見つけましたので、ご紹介します。
＜二重あご解消サプリ＞
１）顔を斜め上にアゴを上げる。
┌２）リラックスして変顔マッサージ（変な顔をするだけ）
│３）真っ直ぐに、めいっぱい舌を出す。
└４）そのまま5秒〜10秒キープ。
５）２〜４を３〜５セット行う。
舌をめいっぱい伸ばすことで、あごの筋肉を鍛え、たるんだ２重あごを引き締めるのが目的・・・だそうです。
なお、注意点として
・カエルかカメレオンになったつもりでめいっぱい舌をのばす。
・実践中にあごの筋肉を触って「えへへ、カチンコチンだぁ♪」と意識する。
・変顔マッサージによるリラックスも忘れるない。
・風呂場以外でやる場合、人に見られないように注意する。（変な人になるそうです）
・あごの筋肉が縦ワレする程やってはいけない。
※変顔マッサージについては、あとで紹介します。
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＜二重あご解消サプリ＞
１）顔を斜め上にアゴを上げる。
┌２）リラックスして変顔マッサージ（変な顔をするだけ）
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舌をめいっぱい伸ばすことで、あごの筋肉を鍛え、たるんだ２重あごを引き締めるのが目的・・・だそうです。
なお、注意点として
・カエルかカメレオンになったつもりでめいっぱい舌をのばす。
・実践中にあごの筋肉を触って「えへへ、カチンコチンだぁ♪」と意識する。
・変顔マッサージによるリラックスも忘れるない。
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※変顔マッサージについては、あとで紹介します。
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トレーニング
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ダイエット＠ジョグ の 175runner です。
初心者のトレーニング方法と言っても、ただ走るだけですから特別なことはありませんが、気をつけることがいくつかあります。
1. いきなり走らず、まず身体を温める感じでウォーキングから
はじめて、徐々にスピードを上げていって下さい。
急に走り出すと、怪我を起こしやすいので注意しましょう。
2. ウォーキングを含めても最低20分以上行いましょう。
脂肪を効果的に燃やし始めるのは、20分以上が目安です。
3. 走りに入ったら、一定のスピードで走り続けて下さい。
これを持続走と言います。
持続走には一定の時間を走り続ける時間走と
ある一定の目標距離を決めて走る距離走があります。
どちらでも構いませんので、とにかく一定のスピードを保って
下さい。（但し、苦しくなったら途中で歩いても構いません。
無理をしないことが大切です。）
4. 走る距離や回数を少しずつ増やしていき、少しでも長い
距離を楽に走れるようにします。
5. 呼吸法は水泳と同じで、息を吐くことに意識をより高くして
下さい。
吐ききることによって、新鮮な酸素をより取り込みやすくする
ためです。
但し、あまり意識し過ぎるとぎこちなくなってしまいますので
上記のことを頭に入れた上でごく自然に呼吸すれば良いで
しょう。
6. 走りを止めるときは、急に止まらず、少しずつスピードを落と
して、ウォーキングに切り替えて行きます。
7. 走り終わったあとは、必ずストレッチなどのクールダウン
を行って下さい。
突然、運動を止めてしまうと、筋肉中の血液の流れが、
その場で止まってしまって身体に悪影響を及ぼしかねません。
初心者はスピードを競う走り方ではなく、ゆっくり長く走れる様なトレーニング（ジョギング）を行い、少しずつでもいいから心肺機能、持久力、筋力を高めていけるようにしましょう。
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初心者のトレーニング方法と言っても、ただ走るだけですから特別なことはありませんが、気をつけることがいくつかあります。
1. いきなり走らず、まず身体を温める感じでウォーキングから
はじめて、徐々にスピードを上げていって下さい。
急に走り出すと、怪我を起こしやすいので注意しましょう。
2. ウォーキングを含めても最低20分以上行いましょう。
脂肪を効果的に燃やし始めるのは、20分以上が目安です。
3. 走りに入ったら、一定のスピードで走り続けて下さい。
これを持続走と言います。
持続走には一定の時間を走り続ける時間走と
ある一定の目標距離を決めて走る距離走があります。
どちらでも構いませんので、とにかく一定のスピードを保って
下さい。（但し、苦しくなったら途中で歩いても構いません。
無理をしないことが大切です。）
4. 走る距離や回数を少しずつ増やしていき、少しでも長い
距離を楽に走れるようにします。
5. 呼吸法は水泳と同じで、息を吐くことに意識をより高くして
下さい。
吐ききることによって、新鮮な酸素をより取り込みやすくする
ためです。
但し、あまり意識し過ぎるとぎこちなくなってしまいますので
上記のことを頭に入れた上でごく自然に呼吸すれば良いで
しょう。
6. 走りを止めるときは、急に止まらず、少しずつスピードを落と
して、ウォーキングに切り替えて行きます。
7. 走り終わったあとは、必ずストレッチなどのクールダウン
を行って下さい。
突然、運動を止めてしまうと、筋肉中の血液の流れが、
その場で止まってしまって身体に悪影響を及ぼしかねません。
初心者はスピードを競う走り方ではなく、ゆっくり長く走れる様なトレーニング（ジョギング）を行い、少しずつでもいいから心肺機能、持久力、筋力を高めていけるようにしましょう。
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ダイエット＠ジョグ の 175runner です。
走っている時のことを思いうかべてください。
走りはじめてから、ずっとゆっくり走っている間は、比較的苦しくありません。
でも少しずつスピードをあげていくと、だんだんと苦くなってきます。
心拍数はどんどん上がっていき、やがて酸素の供給が間にあわなくなります。
この時、有酸素運動から無酸素運動へと変わっていきます。
その境目をＡＴ（無酸素性作業閾値）と言います。
それ以上のスピードで走ると益々苦しくなってきて、乳酸が蓄積され、やがて走り続けることができなくなります。
この時の心拍数を最大心拍数と言います。
またこの時の酸素摂取量を最大酸素摂取量と言います。
この最大酸素摂取量を向上させることが、持久力を向上させるトレーニングということになります。
私たち初心者はＡＴ以下の比較的ラクな強度でトレーニングを続けるといいでしょう。
ＡＴは最大酸素摂取量の70％前後といわれています。
アスリートほど高く、私たち初心者は50〜60％前後でしょう。
楽なスピードで走っている間は、疲労物質である乳酸が蓄積されませんが、ある一定のスピードを超えると乳酸が蓄積され始め、疲れが溜まってきます。
私たち初心者はラクに長く走れるＡＴ以下のスピードで走るトレーニングを継続させて行きましょう。
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走りはじめてから、ずっとゆっくり走っている間は、比較的苦しくありません。
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心拍数はどんどん上がっていき、やがて酸素の供給が間にあわなくなります。
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それ以上のスピードで走ると益々苦しくなってきて、乳酸が蓄積され、やがて走り続けることができなくなります。
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またこの時の酸素摂取量を最大酸素摂取量と言います。
この最大酸素摂取量を向上させることが、持久力を向上させるトレーニングということになります。
私たち初心者はＡＴ以下の比較的ラクな強度でトレーニングを続けるといいでしょう。
ＡＴは最大酸素摂取量の70％前後といわれています。
アスリートほど高く、私たち初心者は50〜60％前後でしょう。
楽なスピードで走っている間は、疲労物質である乳酸が蓄積されませんが、ある一定のスピードを超えると乳酸が蓄積され始め、疲れが溜まってきます。
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ダイエット＠ジョグ の 175runner です。
サーキットダイエットとは、無酸素運動といわれる「筋トレ」と、ジョギングなどの「有酸素運動」を30秒ごとに3分間繰り返すエクササイズです。
30秒ごとに、運動種目が変わっていくことから“サーキット”といわれています。
サーキットトレーニングのいいところは、30秒の激しい無酸素運動の後に、有酸素運動に移ります。
この時、体内にあたらしい酸素が入り疲れが体に残らないこと。
ひとつの運動を長く続けるのが苦手な方や、飽きっぽい方は、１度試してみてもいいのでは？
音楽などをかけながらやると、楽しいはず。
体を動かすのは楽しいことですけど、動かないのが日常になると面倒くさいもんです。
それを乗り越えてやってみるという気持ちになるまでが大変なんですよね。
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サーキットトレーニングのいいところは、30秒の激しい無酸素運動の後に、有酸素運動に移ります。
この時、体内にあたらしい酸素が入り疲れが体に残らないこと。
ひとつの運動を長く続けるのが苦手な方や、飽きっぽい方は、１度試してみてもいいのでは？
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ダイエット＠ジョグ の 175runner です。
個人差がありジョギング計画を立てることは難しいものです。あくまでも個人的な考え方ですが、以下を参考にしながら自分なりのジョギング計画を考えてみましょう。
ジョギング第１ステップ
・ウォーキングから始める・・・１Ｋｍ／１０分ペース
正しいウォーキングがランニングフォームにつながります。
・スローペース１・・・１Ｋｍ／８分ペース
ウォーキングに弾みをつけただけの走りなので初心者でも難しくありません。
ジョギング第２ステップ
・スローペース２・・・１Ｋｍ／７分ペース
「歩き」よりは「走り」に近い感覚になりますが歩きの延長線上にある
走りをややペースアップさせる感覚です。
・ミドルペース・・・１Ｋｍ／６分ペース
かなり「走り」の要素が強くなってきます。腕を大きく振り、足のストライド
が伸びることによって「走っていて体に風を感じる」感覚になります。
ジョギング第３ステップ
・ハイペース・・・１Ｋｍ／５分ペース
完全に「走り」の実践になります。１Ｋｍをコンスタントに５分で走ることが
できれば、フルマラソンを走る訳ではありませんが、マラソンレースに
出場する力がついた証拠です。
ジョギング最終ステップ
・競技ペース・・・１Ｋｍ／４分ペース
本格的に取り組まないと維持できないペースです。
このレベルは当面考えなくていいでしょう。
ジョギング計画の一例として
最初の１ケ月はとにかく２Ｋｍを走る。疲れたらウォーキングでもよい。
無理をしない。
次の１ケ月はタイムは関係なく２Ｋｍを走りきる。
次の１ケ月はタイムは関係なく３Ｋｍを走りきる。
次の１ケ月は１Ｋｍを７分で走りきる。
といった感じで、ある一定の周期でメニューを考えてみるとか・・・
自分のレベルに合わせて無理なく計画しましょう。俺は自信があるからといって、いきなり「ミドルペース」から入ったりすると、三日坊主どころか体調までを崩しかねないので、慣れるまでは「第１ステップ」から始めることをお勧めします。
その際の、注意事項を以下にまとめました。参考にして下さい。
・ウォーミングアップ、クールダウンは必ず忘れずに。
・まずは歩く程度から少しずつスピードＵＰする。
・週２日は休養日を設ける。
・疲労が取れない時は、質量を落とす。
・万歩計・ランニングウォッチ・を使用して毎日の運動量を把握する。
充実感・達成感を得られます。
・できればランニング日記を書きましょう。
ランニング日記をつけることにより過去の体調や距離・時間・出来事が
分かり励みになり、目標を見失ないません。
・けして無理なスピードでなく、話が出来き呼吸が乱れない程度に行なう。
・走る場所、走る内容、仲間等に変化を付ける。
マンネリ化はだめ、場所・時間・内容に変化を付け、走る事に飽きさせないことです。
ただし、毎回コースが違うと自分のペースを見つけにくいので最初は同じコースの
ほうがいいでしょう。走るコースは３パターンぐらいのコースを設定し、目的に合わせ
てローテションを組んだほうがいいと思います。
・苦しい走りは長続きしません。自然・仲間との対話を楽しみながら走り終えた後の
満足感・充実感・爽快感を感じて下さい。
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