ジョギング
高橋尚子さんがラジオDJとして番組を担当していたのを知ってましたか？
ニッポン放送の「サインはQ」
という番組なのですが、この番組の存在に最近気付きました。
ご存知方いらっしゃいますか？
リスナーの皆さんごめんなさい。
もともとラジオ好きなので、ジョギング中など良く聞きながら走っているのですが、
「サインはQ」は知りませんでした。
高橋尚子さんですよ？！
２００９年の４月から続いている番組で４年半も続いてたのですが、
来週平成２５年９月２８日の放送を持って終了だそうです。
終了間際に気付いてしまいました。
番組のコーナーもいろいろあるようで、
高橋尚子さんが、リスナーからの悩みや質問等に答えるコーナーもあります。
元オリンピック マラソン金メダリストですからねぇ〜。専門的な悩み相談もあったのではないでしょうか。
聞けてませんけど・・・
中でもQ SELECTION
高橋尚子さんセレクトの音楽を放送するコーナーでは、
同年代だからでしょうか。
選曲にグッときます。
ところで、
膝痛で悩んでいる方はいないでしょうか。
「体力は残っているのに痛みが心配で・・・」
「楽しみにしていたレースなのに、以前怪我した古傷が・・・」
楽しい楽しいレース前に「膝痛」で悩みを抱えている方はいませんか？
高橋尚子さんのように専属のトレーナーや指導者がいないアマチュアランナーにとって、怪我は怖いし、厄介ですよね。
きちんと直さないと古傷になって後々まで悩まされることになります。
マラソンレース中の膝の痛みが原因でいつも歩いてしまうようなことはありませんか？
膝の痛みが再発して思うように練習できなかったり、練習方法に不安はありませんか？
「才能」や「センス」と関係なく、膝の痛みなく走れるよう強化＆改善できます。
この「膝サポート走法」は、個人レッスンように考案、指導していた内容のものですが、
今だけ限定で一般公開中です。
【マラソン業界の著名人も推薦】膝サポート走法〜マラソンレース中の膝の痛みを和らげる走り方〜
ニッポン放送の「サインはQ」
という番組なのですが、この番組の存在に最近気付きました。
ご存知方いらっしゃいますか？
リスナーの皆さんごめんなさい。
もともとラジオ好きなので、ジョギング中など良く聞きながら走っているのですが、
「サインはQ」は知りませんでした。
高橋尚子さんですよ？！
２００９年の４月から続いている番組で４年半も続いてたのですが、
来週平成２５年９月２８日の放送を持って終了だそうです。
終了間際に気付いてしまいました。
番組のコーナーもいろいろあるようで、
高橋尚子さんが、リスナーからの悩みや質問等に答えるコーナーもあります。
元オリンピック マラソン金メダリストですからねぇ〜。専門的な悩み相談もあったのではないでしょうか。
聞けてませんけど・・・
中でもQ SELECTION
高橋尚子さんセレクトの音楽を放送するコーナーでは、
同年代だからでしょうか。
選曲にグッときます。
ところで、
膝痛で悩んでいる方はいないでしょうか。
「体力は残っているのに痛みが心配で・・・」
「楽しみにしていたレースなのに、以前怪我した古傷が・・・」
楽しい楽しいレース前に「膝痛」で悩みを抱えている方はいませんか？
高橋尚子さんのように専属のトレーナーや指導者がいないアマチュアランナーにとって、怪我は怖いし、厄介ですよね。
きちんと直さないと古傷になって後々まで悩まされることになります。
マラソンレース中の膝の痛みが原因でいつも歩いてしまうようなことはありませんか？
膝の痛みが再発して思うように練習できなかったり、練習方法に不安はありませんか？
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怪我・故障
ランニングでのけがは、他のスポーツと違って、原因のはっきりしない、過労性のものが多くあります。
しかし、予防こそが最も重要ですから、日ごろ次のようなことを点検しておきます。
■練習の量が多くないかどうか
■準備運動、事後運動は十分かどうか
■硬い道路ばかり走っていないかどうか
■走る場所のでこぼこや段差が点検されているかどうか
■トレーニングや試合の後のジョギングやマッサージを習慣としているか
■シューズの点検
■寒い時に、急にスピードを出したりしていないかどうか
しかし、予防こそが最も重要ですから、日ごろ次のようなことを点検しておきます。
■練習の量が多くないかどうか
■準備運動、事後運動は十分かどうか
■硬い道路ばかり走っていないかどうか
■走る場所のでこぼこや段差が点検されているかどうか
■トレーニングや試合の後のジョギングやマッサージを習慣としているか
■シューズの点検
■寒い時に、急にスピードを出したりしていないかどうか
| 部位 | 原因 | 応急処置 | トレーニング |
|---|---|---|---|
| 太もも | アクシデント | 冷湿布固定 | 柔らかい所でジョギングや歩行 |
| ひざ | 疲労・アクシデント | 温湿布・脹れたら冷湿布 | 他の運動 |
| ふくらはぎ | 疲労・アクシデント | 冷湿布 | 柔らかい所でジョギングや歩行 |
| すね（骨膜炎） | 疲労 | 冷湿布 | 柔らかい所でジョギングや歩行 |
| アキレス腱 | 疲労 | 冷湿布・かかとの高いシューズ | 柔らかい所でジョギング |
| 足首 | ねんざ・疲労 | 冷湿布固定 | 歩行・他の運動 |
| 足の甲 | 疲労・圧迫 | シューズのひもを緩める・ナイロン製シューズ | ジョギング |
| 土踏まず | 疲労 | 固定・シューズの底にアーチの支え | 土の上でジョギング |
怪我・故障
真夏の炎天下で行われるレースでは、ふらふらになって倒れ込んでいるランナーを見かけますね。
このような高温・高湿度下のランニングでは、身体の熱を十分に逃がせなくなると体内に熱がこもり、熱中症になりますくなります。
発症してからでは手遅れです。いざという時のために応急処置を覚えておいたほうがいいと思います。
熱中症は次の３つに分類されます。
■熱けいれん
大量の汗で体内の塩分が失われた時に、手足や腹筋のけいれんが起きます。塩分と水分を補給しましょう。スポーツドリンクでもｏｋです。
■熱疲労
比較的軽度の熱中症です。意識障害がなく、汗で皮膚が湿っていて冷たく、手の甲をつまんだ時のしわがすぐ元に戻る状態です。
こんな場合は、涼しい場所で水分補給すれば自然に回復します。風を当てたり、水をかけたりするのも有効です。
少し落ち着いてきても、すぐに動かず、しばらく安静にしているようにしましょう。
■熱射病
重度の熱中症で生命に関わることもあるのて注意が必要です。
意識がなく、皮膚が乾燥し、皮膚をつまんだ時のしわがいつまでも戻らない状態のなります。
こんな場合は、点滴による水分補給が必要なので、救急車を呼んだり、すぐに病院に運びましょう。
応急処置として、氷で頸動脈を冷やしたりするのが効果的です。
ふらふらになるということは、相当危険な状態です。
このような場合は、本人よりも、周囲の人が先に異常に気づきます。本人が「大丈夫」と言っていても、おかしいと思える時には、周囲の人がランニングをやめさせましょう。
このような高温・高湿度下のランニングでは、身体の熱を十分に逃がせなくなると体内に熱がこもり、熱中症になりますくなります。
発症してからでは手遅れです。いざという時のために応急処置を覚えておいたほうがいいと思います。
熱中症は次の３つに分類されます。
■熱けいれん
大量の汗で体内の塩分が失われた時に、手足や腹筋のけいれんが起きます。塩分と水分を補給しましょう。スポーツドリンクでもｏｋです。
■熱疲労
比較的軽度の熱中症です。意識障害がなく、汗で皮膚が湿っていて冷たく、手の甲をつまんだ時のしわがすぐ元に戻る状態です。
こんな場合は、涼しい場所で水分補給すれば自然に回復します。風を当てたり、水をかけたりするのも有効です。
少し落ち着いてきても、すぐに動かず、しばらく安静にしているようにしましょう。
■熱射病
重度の熱中症で生命に関わることもあるのて注意が必要です。
意識がなく、皮膚が乾燥し、皮膚をつまんだ時のしわがいつまでも戻らない状態のなります。
こんな場合は、点滴による水分補給が必要なので、救急車を呼んだり、すぐに病院に運びましょう。
応急処置として、氷で頸動脈を冷やしたりするのが効果的です。
ふらふらになるということは、相当危険な状態です。
このような場合は、本人よりも、周囲の人が先に異常に気づきます。本人が「大丈夫」と言っていても、おかしいと思える時には、周囲の人がランニングをやめさせましょう。
怪我・故障
捻 挫 足関節捻挫
◆症状と原因
足の裏を内側に向けるように捻ったの捻挫と外側に捻った捻挫に分け
られるが、ほとんどは内側に捻った捻挫である。
※応急処置
休息・冷却・圧迫・挙上を遵守。
完全に治るまでは故障した側に体重をかけない。
スネ内側の痛み シンスプリント・・・（脛骨過労性骨膜炎）
◆症状と原因
脛骨（スネの骨）の上から１／３部分ぐらいの位置で脛骨の前面から
やや後、その内側の筋肉の起始部（筋肉の付着部）にかけての痛み・
圧痛が特徴。
硬い路面を走りすぎたり、急に練習量を増やした場合などで、後脛骨
筋などの筋群の使いすぎから、これらの筋の起始部の炎症から骨膜の
炎症に波及と考えられる。
陸上競技・バレーボール・バスケットボール・エアロビクスなど、
ベテランから初心者にまでにも多く見られる。
◆関係筋肉・部位
「足底筋」「ヒラメ筋」「後脛骨筋」など
ランニング中における故障の特徴
ランニング中にける故障【肉離れ】
ランニング中にける故障【アキレス腱】
ランニング中にける故障【膝の痛み】
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◆症状と原因
足の裏を内側に向けるように捻ったの捻挫と外側に捻った捻挫に分け
られるが、ほとんどは内側に捻った捻挫である。
※応急処置
休息・冷却・圧迫・挙上を遵守。
完全に治るまでは故障した側に体重をかけない。
スネ内側の痛み シンスプリント・・・（脛骨過労性骨膜炎）
◆症状と原因
脛骨（スネの骨）の上から１／３部分ぐらいの位置で脛骨の前面から
やや後、その内側の筋肉の起始部（筋肉の付着部）にかけての痛み・
圧痛が特徴。
硬い路面を走りすぎたり、急に練習量を増やした場合などで、後脛骨
筋などの筋群の使いすぎから、これらの筋の起始部の炎症から骨膜の
炎症に波及と考えられる。
陸上競技・バレーボール・バスケットボール・エアロビクスなど、
ベテランから初心者にまでにも多く見られる。
◆関係筋肉・部位
「足底筋」「ヒラメ筋」「後脛骨筋」など
ランニング中における故障の特徴
ランニング中にける故障【肉離れ】
ランニング中にける故障【アキレス腱】
ランニング中にける故障【膝の痛み】
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怪我・故障
ふくらはぎの肉離れ 下退部肉離れ・・・（腓腹筋・ヒラメ筋）
◆症状と原因
疾走・加速走・跳躍など、急激な強い張力が働いて、筋肉・筋膜に
損傷が起こったものと考えられる。
グランド・床の硬さ・寒冷・準備運動の有無・筋肉疲労・トレーニ
ング不足・年齢・競技歴・古傷・繰り返しの外傷などが原因する。
◆関係筋肉・部位
「足底筋」「腓腹筋」「ヒラメ筋」など
大腿前面・後面の肉離れ 肉離れ
◆症状と原因
大腿骨を中心に、前面は「大腿四頭筋」 ・ 後面は「ハムストリ
ング筋」などに囲まれている。
この大腿筋群は最も強力だが、それだけに酷使され疲れやすくなっ
ている。
従って、常に肉離れの危険性を抱いている。
短距離で後面・跳躍で前面・体操やサッカーでは内転筋が肉離れし
やすい。
ふくらはぎの肉離れと同じく、グランド・床の硬さ・寒冷・準備運
動の有無・筋肉疲労・トレーニング不足・年齢・競技歴・古傷・繰
り返しの外傷などが原因する。
◆関係筋肉・部位
前面・・・「大腿四頭筋」「縫工筋」など
後面・・・「ハムストリング筋」「大殿筋」
ランニング中における故障の特徴
ランニング中における故障【捻挫】
ランニング中における故障【アキレス腱】
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◆症状と原因
疾走・加速走・跳躍など、急激な強い張力が働いて、筋肉・筋膜に
損傷が起こったものと考えられる。
グランド・床の硬さ・寒冷・準備運動の有無・筋肉疲労・トレーニ
ング不足・年齢・競技歴・古傷・繰り返しの外傷などが原因する。
◆関係筋肉・部位
「足底筋」「腓腹筋」「ヒラメ筋」など
大腿前面・後面の肉離れ 肉離れ
◆症状と原因
大腿骨を中心に、前面は「大腿四頭筋」 ・ 後面は「ハムストリ
ング筋」などに囲まれている。
この大腿筋群は最も強力だが、それだけに酷使され疲れやすくなっ
ている。
従って、常に肉離れの危険性を抱いている。
短距離で後面・跳躍で前面・体操やサッカーでは内転筋が肉離れし
やすい。
ふくらはぎの肉離れと同じく、グランド・床の硬さ・寒冷・準備運
動の有無・筋肉疲労・トレーニング不足・年齢・競技歴・古傷・繰
り返しの外傷などが原因する。
◆関係筋肉・部位
前面・・・「大腿四頭筋」「縫工筋」など
後面・・・「ハムストリング筋」「大殿筋」
ランニング中における故障の特徴
ランニング中における故障【捻挫】
ランニング中における故障【アキレス腱】
ランニング中における故障【膝の痛み】
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怪我・故障
アキレス腱の炎症 アキレス腱炎
◆症状と原因
つま先立ちで踵をあげる時に使う筋肉が「腓腹筋・ヒラメ筋」で、
腓腹筋・ヒラメ筋は、下腿中央から踵に終わるアキレス腱に移行し
「踵骨踵の骨）」に付着している。
主に、下腿の筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）の使いすぎが原因で炎症を
起こしたものをいう。
◆関係筋肉・部位
「足底筋」「腓腹筋」「ヒラメ筋」「アキレス腱」「ハムストリン
グ筋」など
踵が痛い 足底筋膜炎
◆症状と原因
ショックを吸収する土踏まずが、その機能を十分に果たせなくなっ
いるためである。
土踏まずが深すぎるハイアーチ・扁平足・回内足などは、
柔軟性が乏しく着地時の衝撃吸収力に欠けるため、足底筋膜に炎症
を起こしやすい。
ランニングやジャンプの着地の際、踵に痛みを感じる。
ふくらはぎの、アキレス腱やヒラメ筋にも痛みが波及するので要注
意。
◆関係筋肉・部位
「足底筋」「腓腹筋」「ヒラメ筋」など
ランニング中における故障の特徴
ランニング中における故障【捻挫】
ランニング中における故障【肉離れ】
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◆症状と原因
つま先立ちで踵をあげる時に使う筋肉が「腓腹筋・ヒラメ筋」で、
腓腹筋・ヒラメ筋は、下腿中央から踵に終わるアキレス腱に移行し
「踵骨踵の骨）」に付着している。
主に、下腿の筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）の使いすぎが原因で炎症を
起こしたものをいう。
◆関係筋肉・部位
「足底筋」「腓腹筋」「ヒラメ筋」「アキレス腱」「ハムストリン
グ筋」など
踵が痛い 足底筋膜炎
◆症状と原因
ショックを吸収する土踏まずが、その機能を十分に果たせなくなっ
いるためである。
土踏まずが深すぎるハイアーチ・扁平足・回内足などは、
柔軟性が乏しく着地時の衝撃吸収力に欠けるため、足底筋膜に炎症
を起こしやすい。
ランニングやジャンプの着地の際、踵に痛みを感じる。
ふくらはぎの、アキレス腱やヒラメ筋にも痛みが波及するので要注
意。
◆関係筋肉・部位
「足底筋」「腓腹筋」「ヒラメ筋」など
ランニング中における故障の特徴
ランニング中における故障【捻挫】
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怪我・故障
ヒザの内側部分の痛み が足炎・・・鷲足炎（がそくえん）
◆鷲足（がそく）とは、
「薄筋」「縫工筋」「半腱様筋」など、太ももにある筋肉群が
ヒザの関節（膝の内側）に結びついてヒザを動かし、足を動かす
作用点となる部分。
◆が足炎
各筋肉が付着する部分で、運動（ランニング・サッカー）により恒
常的に強い負荷が筋肉にかかり、「太ももの内側」・「が足の圧痛」
・「熱感」「患部の腫れ」などの障害を受けた腱の周囲の組織が厚く
なり（肥厚）腱の摩擦（滑動）により炎症を起こしている。
また、関節の中を満たしている滑液の貯留が生じ「グジュグジュ」
という圧れき音が出ることもある。
※Ｘ脚・回内足・下腿の過内旋の身体的原因（脚・足の形状）から起
こる場合もある。
◆関係筋肉・部位・・・・「薄筋」「縫工筋」「半腱様筋」など
ヒザの上・太もも外側の痛み 腸脛靱帯炎
◆腸脛靱帯とは、
太もも全体を覆う膜「大腿筋膜」は、大腿部の外側で特に厚み
（肥厚）を増して「腸脛靱帯」を作る。
この靱帯が、「大腿骨外側上顆」にある「横伸筋支帯」を摩擦する
ことで、炎症を起こしたもの。
◆腸脛靱帯炎
「ヒザの上・太もも外側の部分が痛い」、特に長距離ランナーのオー
バーユースや、O脚の人に多い。
◆関係筋肉・部位・・・「腸脛j靱帯」「外側側副靱帯」「大腿筋膜張筋」など
太もも内側の靱帯の故障 内側側副靱帯損傷
大腿部の内側の部分で、解剖学的な呼び名で言う「内側側副靱帯」が
炎症を起こしたことによる痛み。
◆内側側副靱帯とは、
「大腿骨内側上顆」から「脛骨内側顆」にある靱帯で、「ヒザの内
側半月」部分と結合している。
外側にある「外側側副靱帯」に比べ幅が広い。
側副靱帯は、膝関節を伸展（伸ばす）する時は緊張し、屈曲（曲げ
る）の時は弛緩する。
◆内側側副靱帯損傷
膝靱帯損傷の中でも頻度の高いものであり、太ももを広げすぎたり
したときの過剰な外反力・脚全体が外側に向けて捻れてしまうとき
の過剰な外旋力など、両者の組み合わせで発生する。
合併症・・・「前十字靱帯損傷」
◆関係筋肉・部位・・・「薄筋」「縫工筋」「半腱様筋」「内側側副靱帯」など
ヒザがグラつく痛み 前十字靱帯損傷
◆前十字靱帯と前十字靱帯損傷
ヒザの関節内で、太ももの「大腿骨」とスネ「脛骨」を連結する靱
帯で、後の「後十字靱帯」よりも長く（５：３の比）前方への滑り
を防止している。
ジャンプの着地・ストップ・アンド・ゴーのダッシュを伴うスポー
ツの障害に多い。
（バスケットボール・バレーボール・スキー・ラクビーなど）
◆関係筋肉・部位・・・・・「大腿四頭筋」「前十字靱帯」など
ヒザの中の痛み 半月板損傷
◆半月板と半月板損傷
スポーツに限らず、老化現象などでもよく現れる。
ヒザ関節を構成する重要な緩衝部分の故障。
転倒・通常以上の負荷がかかった状態で、
急に捻ったり・ジャンプの後に不自然な着地をしたときなどによく
起こる。
◆関係筋肉・部位・・・・・「大腿四頭筋」・「半月板」など
ヒザの下の痛み
ジャンパーズニー（膝蓋靱帯炎）・・・使いすぎ症候群
◆症状と原因
ヒザのお皿「膝蓋骨」下端から「膝蓋靱帯」にかけての痛み。
（ズーンとする圧痛もある）
ジャンプやランニングの際、着地のショックが吸収できなくなり、
負担がかかりすぎて痛めたもの。
◆関係筋肉・部位・・・・・「大腿四頭筋」など
オッスグラドシュラッター病・・・（成長痛）
◆症状と原因
発育期のスポーツ障害の代表。
スネ「脛骨」の上端近く、ゴリゴリとした「脛骨粗面」上の骨突
起部に神経がさわり、疼痛を越す障害。
成長期の骨の急激な伸張に筋や腱の伸張が追いつかなくなり、
靱帯や腱に強いけん引力が働くことによるもので、骨の成長の方
が早いために起こる障害。
運動後の運動痛・自発痛・押すと痛い圧痛・正座時に床と局所が
あたり、鋭く痛みを生ずるなどがある。
◆関係筋肉・部位・・・・・「大腿四頭筋」など
ランニング中における故障の特徴
ランニング中における故障【捻挫】
ランニング中における故障【肉離れ】
ランニング中における故障【アキレス腱】
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◆鷲足（がそく）とは、
「薄筋」「縫工筋」「半腱様筋」など、太ももにある筋肉群が
ヒザの関節（膝の内側）に結びついてヒザを動かし、足を動かす
作用点となる部分。
◆が足炎
各筋肉が付着する部分で、運動（ランニング・サッカー）により恒
常的に強い負荷が筋肉にかかり、「太ももの内側」・「が足の圧痛」
・「熱感」「患部の腫れ」などの障害を受けた腱の周囲の組織が厚く
なり（肥厚）腱の摩擦（滑動）により炎症を起こしている。
また、関節の中を満たしている滑液の貯留が生じ「グジュグジュ」
という圧れき音が出ることもある。
※Ｘ脚・回内足・下腿の過内旋の身体的原因（脚・足の形状）から起
こる場合もある。
◆関係筋肉・部位・・・・「薄筋」「縫工筋」「半腱様筋」など
ヒザの上・太もも外側の痛み 腸脛靱帯炎
◆腸脛靱帯とは、
太もも全体を覆う膜「大腿筋膜」は、大腿部の外側で特に厚み
（肥厚）を増して「腸脛靱帯」を作る。
この靱帯が、「大腿骨外側上顆」にある「横伸筋支帯」を摩擦する
ことで、炎症を起こしたもの。
◆腸脛靱帯炎
「ヒザの上・太もも外側の部分が痛い」、特に長距離ランナーのオー
バーユースや、O脚の人に多い。
◆関係筋肉・部位・・・「腸脛j靱帯」「外側側副靱帯」「大腿筋膜張筋」など
太もも内側の靱帯の故障 内側側副靱帯損傷
大腿部の内側の部分で、解剖学的な呼び名で言う「内側側副靱帯」が
炎症を起こしたことによる痛み。
◆内側側副靱帯とは、
「大腿骨内側上顆」から「脛骨内側顆」にある靱帯で、「ヒザの内
側半月」部分と結合している。
外側にある「外側側副靱帯」に比べ幅が広い。
側副靱帯は、膝関節を伸展（伸ばす）する時は緊張し、屈曲（曲げ
る）の時は弛緩する。
◆内側側副靱帯損傷
膝靱帯損傷の中でも頻度の高いものであり、太ももを広げすぎたり
したときの過剰な外反力・脚全体が外側に向けて捻れてしまうとき
の過剰な外旋力など、両者の組み合わせで発生する。
合併症・・・「前十字靱帯損傷」
◆関係筋肉・部位・・・「薄筋」「縫工筋」「半腱様筋」「内側側副靱帯」など
ヒザがグラつく痛み 前十字靱帯損傷
◆前十字靱帯と前十字靱帯損傷
ヒザの関節内で、太ももの「大腿骨」とスネ「脛骨」を連結する靱
帯で、後の「後十字靱帯」よりも長く（５：３の比）前方への滑り
を防止している。
ジャンプの着地・ストップ・アンド・ゴーのダッシュを伴うスポー
ツの障害に多い。
（バスケットボール・バレーボール・スキー・ラクビーなど）
◆関係筋肉・部位・・・・・「大腿四頭筋」「前十字靱帯」など
ヒザの中の痛み 半月板損傷
◆半月板と半月板損傷
スポーツに限らず、老化現象などでもよく現れる。
ヒザ関節を構成する重要な緩衝部分の故障。
転倒・通常以上の負荷がかかった状態で、
急に捻ったり・ジャンプの後に不自然な着地をしたときなどによく
起こる。
◆関係筋肉・部位・・・・・「大腿四頭筋」・「半月板」など
ヒザの下の痛み
ジャンパーズニー（膝蓋靱帯炎）・・・使いすぎ症候群
◆症状と原因
ヒザのお皿「膝蓋骨」下端から「膝蓋靱帯」にかけての痛み。
（ズーンとする圧痛もある）
ジャンプやランニングの際、着地のショックが吸収できなくなり、
負担がかかりすぎて痛めたもの。
◆関係筋肉・部位・・・・・「大腿四頭筋」など
オッスグラドシュラッター病・・・（成長痛）
◆症状と原因
発育期のスポーツ障害の代表。
スネ「脛骨」の上端近く、ゴリゴリとした「脛骨粗面」上の骨突
起部に神経がさわり、疼痛を越す障害。
成長期の骨の急激な伸張に筋や腱の伸張が追いつかなくなり、
靱帯や腱に強いけん引力が働くことによるもので、骨の成長の方
が早いために起こる障害。
運動後の運動痛・自発痛・押すと痛い圧痛・正座時に床と局所が
あたり、鋭く痛みを生ずるなどがある。
◆関係筋肉・部位・・・・・「大腿四頭筋」など
ランニング中における故障の特徴
ランニング中における故障【捻挫】
ランニング中における故障【肉離れ】
ランニング中における故障【アキレス腱】
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怪我・故障
故障の特徴
ヒザの故障が一番多い・・・ランニング障害の部位では、ヒザが圧倒的に多い。
足・スネ・腰・太もも・足首の順に多く、年齢・ランニング年数・走行距離の増加に従って頻度が高くなります。
また、故障の原因を練習内容から見ると、練習量の増加・レースでの無理・レース後の休養不十分・などのレースに関するものが多く見られます。
その他、アップダウン・インターバルトレーニングが挙げられますが、ランニングのレベルを問わず、練習内容に原因（内容に無理がある）があるように思われます。
ポイント
特にレース前後に故障が発生することが多い。
レース前の急激な走り込・レース後の休養の取り方が重要。
筋力トレーニング（特に、腹筋・背筋・太もも）は、しっかり行いましょう。
部位別障害
ひざ ４９．１％
足 １７．３％
ふくらはぎ ９．９％
腰 ９．４％
大腿 ７．４％
足関節 ５．６％
その他 １．３％
ランニング障害の原因
レースでの無理 １４．８％
練習量の増加 ８．４％
レース前の無理 ６．７％
アップダウン走 ４．８％
インターバルトレーニング ４．５％
ロード走 ３．１％
過去の外傷 ３．１％
ランニング中止後の急激な練習再開 ２．２％
スピード練習 ２．０％
合宿での無理 １．４％
レース後の休養不足 １．４％
外傷（けが） １．４％
不明 ３８．７％
※原因不明も多いです。
日頃の体調管理・練習日誌・等で自分の「からだと対話」し、「からだの声」を聞いてあげて下さい。
故障の原因
故障・・・それは自分の限界を知ることにつながる
ランニングの着地では、体重の２〜３倍の力が身体の重心に加わります。
人は、この衝撃を足底・足首・膝・腰などで吸収しながら走りますが、いくつかの原因が重なりこの限界を越えると故障が発生します。
自分の筋力が、競技レベル（走行距離・スピード・練習頻度）に達していないことがあげられます。
筋力不足・体力不足・オーバーユースと言えるでしょう。
ポイント
衝撃を加えるもの・・・・・・走行距離・スピード・走路
衝撃を和らげるもの・・・・・走り方・シューズ・足腰の筋力・柔軟性
シューズ
踵の減りが激しいシューズは、着地の衝撃が強く、足が外側に傾く。
走路
舗装路では土に比べ衝撃が２割程強く、ロード走は故障と関係がある。
また、舗装路は排水口に向かって傾斜しているので、同じ方向ばかり走ると
足に偏った動きを強制することになる。
周回コース、特に小さなトラックを走る場合、反対方向に周ることも大事
筋力と柔軟
太もも・ふくらはぎの筋肉は、重心の移動・着地衝撃の吸収に関係している。
これらの筋肉の柔軟性・筋力低下は故障の原因。
下肢の形と過去のケガ
Ｏ脚・Ｘ脚の人は、着地で足が内側・外側に傾きすぎたり、
体重のバランスがうまく良く足腰にかかりにくいため、故障につながりやすい。
また、過去に太もも・スネも骨折をし、足の長さに差があったり、
ヒザ・足首のひどい捻挫で、関節に緩みがある・片側が硬くなっているなどは、
走りすぎると故障につながりやすい。
走り方
上下運動が激しい走り・足全体を使った着地ではなく、つま先や踵を主体にした
着地は、局所に負担がかかる。
故障の予防
練習内容の検討・・・一日 １０?が目安
アメリカのスポーツ医学が提唱する健康維持・増進のための「走行距離の上限は一日
１０?」です。
中高年では、年齢的にヒザの関節の老化がありますが、月間走行距離が２００?を越
えると老化が悪化するという報告もあります。
従って、レース前の練習量・質を急激に増やすことは危険です。
走りすぎないように、３日に１日ぐらいは積極的に休養を作り、ランニング以外のス
ポーツ・筋力強化（関係筋肉）のトレーニングを行うことが重要です。
水泳・自転車こぎ（エアロバイク）は、足腰に体重がかかることが無く、心肺機能・
全身持久力の維持にも有効です。
ポイント
長距離の練習・レース後は、自覚される疲労以上に疲労が溜まっていることが多く、
最低１週間ぐらいは軽いトレーニングから。
コンディショニング
筋力と柔軟性
＊走ることは、同じ動作の繰り返しで、同じ筋肉が使われすぎて硬くなってい
ます。体重移動・着地の衝撃吸収という負荷から、身体を守るため柔軟性と
筋力を高めることが重要です。
＊柔軟性・・・・ストレッチング
ふくらはぎ・太もも・土踏まず・背筋の柔軟性が低下する傾向があるため、
これらの筋肉のストレッチングをランニングの前後にしっかり行う。
＊筋力強化・・・ウエイトトレーニング
各筋肉の強化トレーニングが必要ですが、特に、太もも・スネ・腹筋を中心
に行う。
ポイント
オーバートレーニングのチェックポイント
朝起床前の安静時の脈の数が増加したり、体重の激減が著しい場合は、赤信号。
その他、シューズ・走路・フォームのチェック
ランニング中における故障【捻挫】
ランニング中における故障【肉離れ】
ランニング中における故障【アキレス腱】
ランニング中における故障【膝の痛み】
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ヒザの故障が一番多い・・・ランニング障害の部位では、ヒザが圧倒的に多い。
足・スネ・腰・太もも・足首の順に多く、年齢・ランニング年数・走行距離の増加に従って頻度が高くなります。
また、故障の原因を練習内容から見ると、練習量の増加・レースでの無理・レース後の休養不十分・などのレースに関するものが多く見られます。
その他、アップダウン・インターバルトレーニングが挙げられますが、ランニングのレベルを問わず、練習内容に原因（内容に無理がある）があるように思われます。
ポイント
特にレース前後に故障が発生することが多い。
レース前の急激な走り込・レース後の休養の取り方が重要。
筋力トレーニング（特に、腹筋・背筋・太もも）は、しっかり行いましょう。
部位別障害
ひざ ４９．１％
足 １７．３％
ふくらはぎ ９．９％
腰 ９．４％
大腿 ７．４％
足関節 ５．６％
その他 １．３％
ランニング障害の原因
レースでの無理 １４．８％
練習量の増加 ８．４％
レース前の無理 ６．７％
アップダウン走 ４．８％
インターバルトレーニング ４．５％
ロード走 ３．１％
過去の外傷 ３．１％
ランニング中止後の急激な練習再開 ２．２％
スピード練習 ２．０％
合宿での無理 １．４％
レース後の休養不足 １．４％
外傷（けが） １．４％
不明 ３８．７％
※原因不明も多いです。
日頃の体調管理・練習日誌・等で自分の「からだと対話」し、「からだの声」を聞いてあげて下さい。
故障の原因
故障・・・それは自分の限界を知ることにつながる
ランニングの着地では、体重の２〜３倍の力が身体の重心に加わります。
人は、この衝撃を足底・足首・膝・腰などで吸収しながら走りますが、いくつかの原因が重なりこの限界を越えると故障が発生します。
自分の筋力が、競技レベル（走行距離・スピード・練習頻度）に達していないことがあげられます。
筋力不足・体力不足・オーバーユースと言えるでしょう。
ポイント
衝撃を加えるもの・・・・・・走行距離・スピード・走路
衝撃を和らげるもの・・・・・走り方・シューズ・足腰の筋力・柔軟性
シューズ
踵の減りが激しいシューズは、着地の衝撃が強く、足が外側に傾く。
走路
舗装路では土に比べ衝撃が２割程強く、ロード走は故障と関係がある。
また、舗装路は排水口に向かって傾斜しているので、同じ方向ばかり走ると
足に偏った動きを強制することになる。
周回コース、特に小さなトラックを走る場合、反対方向に周ることも大事
筋力と柔軟
太もも・ふくらはぎの筋肉は、重心の移動・着地衝撃の吸収に関係している。
これらの筋肉の柔軟性・筋力低下は故障の原因。
下肢の形と過去のケガ
Ｏ脚・Ｘ脚の人は、着地で足が内側・外側に傾きすぎたり、
体重のバランスがうまく良く足腰にかかりにくいため、故障につながりやすい。
また、過去に太もも・スネも骨折をし、足の長さに差があったり、
ヒザ・足首のひどい捻挫で、関節に緩みがある・片側が硬くなっているなどは、
走りすぎると故障につながりやすい。
走り方
上下運動が激しい走り・足全体を使った着地ではなく、つま先や踵を主体にした
着地は、局所に負担がかかる。
故障の予防
練習内容の検討・・・一日 １０?が目安
アメリカのスポーツ医学が提唱する健康維持・増進のための「走行距離の上限は一日
１０?」です。
中高年では、年齢的にヒザの関節の老化がありますが、月間走行距離が２００?を越
えると老化が悪化するという報告もあります。
従って、レース前の練習量・質を急激に増やすことは危険です。
走りすぎないように、３日に１日ぐらいは積極的に休養を作り、ランニング以外のス
ポーツ・筋力強化（関係筋肉）のトレーニングを行うことが重要です。
水泳・自転車こぎ（エアロバイク）は、足腰に体重がかかることが無く、心肺機能・
全身持久力の維持にも有効です。
ポイント
長距離の練習・レース後は、自覚される疲労以上に疲労が溜まっていることが多く、
最低１週間ぐらいは軽いトレーニングから。
コンディショニング
筋力と柔軟性
＊走ることは、同じ動作の繰り返しで、同じ筋肉が使われすぎて硬くなってい
ます。体重移動・着地の衝撃吸収という負荷から、身体を守るため柔軟性と
筋力を高めることが重要です。
＊柔軟性・・・・ストレッチング
ふくらはぎ・太もも・土踏まず・背筋の柔軟性が低下する傾向があるため、
これらの筋肉のストレッチングをランニングの前後にしっかり行う。
＊筋力強化・・・ウエイトトレーニング
各筋肉の強化トレーニングが必要ですが、特に、太もも・スネ・腹筋を中心
に行う。
ポイント
オーバートレーニングのチェックポイント
朝起床前の安静時の脈の数が増加したり、体重の激減が著しい場合は、赤信号。
その他、シューズ・走路・フォームのチェック
ランニング中における故障【捻挫】
ランニング中における故障【肉離れ】
ランニング中における故障【アキレス腱】
ランニング中における故障【膝の痛み】
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